训练手臂、胸肌、背部都会或多或少到达肩膀。 作为新手，不需要单独训练。
然而，在大多数推举动作中，三角肌前束的参与较多，这就导致了大多数人的肩膀有以下特点：
前部比较突出，中后部比较平坦。
想要肩部肌肉更饱满，肩膀看起来更宽，还是需要训练肩部的。
不过，肩部训练有一个原则：避免剧烈的肩部训练。
有两个原因。 首先，肩部训练的目标肌肉是三角肌，三角肌分为前、中、后三部分。 但三角肌本身是一块比较小的肌肉，而且是容易疲劳的羽毛状肌肉，所以不适合使用大重量。
俯瞰角度
其次，肩部有一个比较容易受伤的部位：肩锁关节。
正常情况下，该区域的肩峰和锁骨是相连的。 如果肩膀受到剧烈训练，可能会导致肩锁关节受伤，甚至直接断开。
因此，想要安全地练习肩部训练，并在训练后取得效果，不仅要选择正确的动作，还要注意动作的标准。
1.坐姿哑铃过头推举
目标肌肉：三角肌前束
防范措施
1.调整卧推器向后倾斜
当上半身处于垂直坐姿时，很难将手臂抬起到垂直角度，大多数人会稍微向前倾。
在这种情况下，如果用力向后旋转手臂、弓起背部、垂直举起哑铃，部分重量就会从三角肌前部转移到胸肌上缘。
为了保证练习的效果，强烈建议将卧推器稍微向后倾斜。
2.不要耸肩
如果举重到高点时耸肩，就会导致重量转移到背部的斜方肌上，降低锻炼的效果。
3.手臂不必完全伸直
否则整个肩关节都会承受重量，而我们的目的只是保持三角肌的张力。
所以这个动作分为三步：
2.坐姿肩部侧平举
目标肌肉：三角肌中段
防范措施
1.不要使用太大的重量
如果重量太重，很难保证你不会耸肩。 耸肩后，三角肌中段肌肉会处于收缩状态，其活动幅度会大大减小，锻炼效果也会降低。
也很容易受到背部斜方肌的支配。
2. 活动范围
确保降低肩膀并将其抬高到肩膀相对舒适的高度。 放下手臂时不要完全放松，全程保持三角肌中束紧绷。
失效后请勿强行抬起。 如果肩膀旋转，不仅会将重量转移到其他肌肉上，还可能引起肩部不适。
3.站立绳索侧平举
目标肌肉：三角肌中段
与哑铃相比，绳索的好处是它们可以在最低点保持肩部肌肉的张力，就像阻力带一样。
可以用一只手臂或双臂完成，肘部有一定的弯曲。
4.俯身哑铃飞鸟
目标肌肉：三角肌后束
如何握哑铃：可以相对握哑铃，也可以手掌朝后握哑铃。
肩膀向下靠在长凳上，双臂向两侧打开，但不要将哑铃完全举起。 （肩胛骨不应明显收缩）
由于重复次数较多时很容易无意识地起身，所以可以做几次后低头检查，也可以将手机放在身边，录制一个短视频。
5.坐具飞鸟
目标肌肉：三角肌后束
要点与上一个动作相同。 保持胸部靠近卧推器，肩膀下沉，利用三角肌的力量将器械推向两侧，而不是简单地向后拉。
为了减少背部斜方肌的受累，手臂不要完全伸直，避免肩胛骨明显收缩。
确保手臂与肩同高，以更好地保持肩膀下沉的动作。
6. 训练量
对于单个动作的组数和次数，可以选择最常用的3组，每组8-12次，可以根据自己的情况进行安排。
训练频率一般与上半身训练搭配，比如训练手臂时做一组肩部练习。 单独进行肩部锻炼，每周不超过两次。
总结
1、一般人的三角肌前部强，中后部弱。 行动安排要有针对性。
2、肩部训练后，如果三角肌非常疲劳，说明动作没有问题。 如果胸背肌肉酸痛，说明动作不够标准。
3、训练后感受目标肌肉的疲劳程度。 这是衡量培训效果的常用方法。
结尾。
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