大家好，欢迎收看本期胡子健身。 今天胡子哥就来和大家聊聊肩部训练。
肩膀对于我们的整体形象来说起着非常重要的作用。 在健身圈里，人们常说，无论你多么努力地训练，肩膀都不会变大。 在自然状态下确实需要一定的时间。 但如果你练习了很长时间没有任何效果，也许你的训练方法是错误的。 今天胡子哥就给大家讲一些肩部训练动作。 我们先来看看三角肌。
三角肌
肩部的肌肉称为三角肌，由前、中、后三块肌肉组成。 每块肌肉都需要单独训练。 如果任何一个部位练不好，都会影响整体的美感。 下面我就来介绍一些肩部训练动作。
站姿肩推举、坐姿肩推举
此练习有四种类型：站立杠铃肩部推举、站立哑铃肩部推举、坐姿杠铃肩部推举和坐姿哑铃肩部推举。 您可以选择任何一个。 研究表明肩部推举是训练肩部最有效的方法。
重量级
做这个动作时，我们应该选择尽可能重的重量。 如果太小，就达不到刺激肌肉的效果。 导致训练效果不佳。
哑铃、杠铃、站姿、坐姿肩部推举
如果我们坐着的话，要确保我们的上半身靠近凳子，并且腰部和凳子之间有一定的间隙。 胸部微微抬起。 张开双臂，前臂与地面形成 90° 角。 开始之前找到一个舒适的位置。 如果姿势不正确，很可能会对肩关节造成损伤。
锻炼部位：前梁、中梁。
练习计划：3-4组。 每组 6-10 人。
哑铃侧平举
哑铃侧平举是锻炼三角肌的经典动作。 您可以自然站立或坐下，身体稍微向前倾斜。 用肩膀将哑铃举至水平位置。
中等重量
在这个动作中，我们需要选择中小重量，进行反复刺激。
值得注意的是，在这个动作中我们一定要保持肩胛骨紧绷，以免背部的斜方肌参与发力。 双手不要握得太紧。 想象一下，哑铃和手合二为一。
锻炼部位：中梁、前梁。
锻炼计划：3-4组，每组12-15次。 你可以做超级组。
反向蝴蝶机
商业健身房里一般都有蝴蝶机，这个动作比较简单。 我们只需要将凳子调整到适合自己的高度即可。
锻炼部位：后束、冈下肌、斜方肌
锻炼计划：4组，每组12-15次。
绳面条
绳面拉是训练三角肌后束非常好的动作。 它可以试图控制其他部分参与发力。 我们将高度调整到胸部以上、颈部以下。 只需收紧肩胛骨并将绳子拉近我们的脸即可。
锻炼部位：后束、冈下肌、斜方肌
锻炼计划：4组，每组12-15次。
杠铃拉
我们自然站立，双手宽于肩宽。 用三角肌将杠铃拉至肩部水平。 在此期间不要使用斜方肌。
锻炼部位：前梁、中梁、后梁。
锻炼计划：4组，每组12-15次。
哑铃前平举
这个动作是孤立三角肌前部肌肉的最佳动作。 选择合适的重量进行锻炼。 关键是要保持核心稳定，身体不要晃动。 保持肩膀接合。
练习部位：前梁。
锻炼计划：4组，每组12-15次。
胡子弟兄建议
以上动作足以帮助你打造丰满的肩膀。 因为三角肌是一个小肌群，所以我们可以选择每周锻炼两次。 其中，建议大家加强后梁，因为大多数人往往会忽视后梁的锻炼。
在日常训练中，虎子哥追求的就是一个“稳”字。 在力量的控制下，做好每一个动作。 健身的辛苦付出一定会得到回报。 如果不是，可能有问题，需要反思和改正。 毕竟健身是一辈子的事情。 希望大家都能拥有健康美丽的身体。
今天关于健身的胡子话题就到这里了。 欢迎大家评论、点赞、转发。 中秋节马上就要到了。 祝大家身体健康。 下次见。
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