小哑铃锻炼方法图解
导读：小哑铃锻炼有哪些方法可以借鉴呢？ 下面是小编整理的小哑铃锻炼方法图解，供大家阅读参考。
1.正手弯举：前臂背面和侧面的伸指肌肉
坐在长凳末端，手心朝下握住哑铃，前臂放在大腿上，放松手腕。 用力向上弯曲哑铃，直到不能再弯曲为止。 然后放松并恢复。 这个动作可以将前臂放在平板凳上完成，也可以单手握哑铃进行。
2.反握腕弯举：弯曲前臂内侧的手腕和手指肌肉
坐在长凳末端，手握哑铃，手掌朝上，前臂放在大腿上，放松手腕。 将哑铃向上弯曲，直到不能再弯曲为止。 然后放松并恢复。 这个动作可以将前臂放在平板凳上完成，也可以单手握哑铃进行。
3.内外旋：前臂肌肉（旋前肌、旋后肌）
虽然这两个动作都是非常规的前臂练习，但对于健身来说，这些动作可以有效提高肌肉的弹性、张力和体积，促进肌腱、韧带的力量和质量。 对于竞技健美练习来说，除了上述功能外，从根本上分离前臂肌群，突出前臂肌肉的质感和清晰度，才能赢得评委的好印象。
4、手腕背后弯举：主要锻炼前臂尺肌，同时也锻炼肱三头肌。
它在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，动作感觉比较强烈。 双脚前后站立，双手放在臀部，另一只手抓住哑铃的一端，但没有重量。 让另一端向后垂，放松腕关节。 收缩尺肌群，以腕关节为轴，向后上方弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后再次回到原来位置。
5、悬铃握腕屈伸：
与腕弯举类似，但明显的区别是前臂悬垂，没有固定支撑。
6、哑铃侧弯举：锻炼前臂和肱二头肌
也称为锤式弯举，已在二头肌部分介绍过，不再详细介绍。
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