本文将从介绍双力臂、基本拉力训练方法，以及如何利用技巧一步步从“挥动”双力臂到标准双力臂。
什么是增肌？
双力臂也称为暴力上杠。 是街头健身五大动作之一（另外四种是人旗、前后横、单手引体向上、俄罗斯俯卧撑）。 详细信息请参见下图。 一般我们做引体向上的时候，基本上就是往下跨过单杠，肌肉臂拉到胸部以下，转手腕做单杠臂屈伸，撑起。
动图
练习双力臂需要哪些基本能力？
引体向上次数
对于刚开始练习双力臂的人来说，可以先做10到12个标准引体向上，然后才能练习“挥手”双力臂。
引体向上训练方法
事实上，街头健身的引体向上练习方法与传统健身房的增肌训练方法不同。 通常健身房做引体向上的目的是为了更好的锻炼背部肌肉，所以会更加注重背部肌肉的力量，快上慢下，全程注意肌肉的收缩。的过程。
至于双肌臂的引体向上练习方法，则和它们有一点不同，就是让手臂更多地参与引体向上的动作，这样可以让手臂和背部肌肉更好地协调。 而且不需要用慢速的方法，中速、快速的引体向上，可以更好的训练爆发力。 不过，这十个引体向上不能涉及身体晃动或借力。 这是练习双力臂的基本拉力要求。
在训练量方面，为了更好地提高引体向上的次数和肌肉记忆，不要采用大训练量。 建议：每次练习3组引体向上。 每组之间休息一段时间，但每组都必须做到力竭。 每天练习2至3次。 这样可以更好的提高引体向上的次数和引体向上的次数。 自身的拉力。
能够弯曲和伸展手臂
事实上，要完成双力臂，做手臂屈伸的能力并不高。 平时可以练习双杠臂屈伸，或者单杠臂屈伸（这样最好）。
有了基本的引体向上能力后，如何一步步进行双力臂练习
第一：练习单肌臂（不是单手单肌臂，而是一只手先上的那种）。
这种双手交替的方法比较简单。 当我们到达最高点时，一只手转动手腕，向上到杠上，然后另一只手再向上。 主要目的是感受一下上杠的感觉，并且让你感受一下转动手腕的感觉。
第二：熟练掌握以上动作后，就可以尝试双臂举重、摆动练习。
动图
这个动作的学习过程包括了双力臂最重要的技巧，我们重点讲一下。 看下面的图片。 第一步：当我们拉动单杠时，身体向前摆动。 当身体刚开始向后倒的时候，用倒下的力量把身体向后向上拉（为什么是向后向上，因为这时候身体是倾斜的）。 因为身体是倾斜的，我们更容易把腰部和腹部拉到单杠附近。 同时，抬膝盖的目的也是为了拉更高的引体向上（我们经常看到很多人抬膝盖用力做引体向上，就是这个目的）
关键分析。 1、身体向前摆动，向后倒的瞬间拉起引体向上。 身体向地面倾斜。 2、拉的同时，抬起膝盖用力。 其目的是为了更好地将腰部和腹部拉近单杠，完成转腕动作。
我们来看一下侧面动画，如下图。 摆臂并不是直上直下的引体向上，而是画出“C”一样的轨迹。 目的是为了更好地拉动腰腹部靠近单杠的位置，完成手腕的旋转。
动图
再说什么时候转手腕，还是看上图。 注意图中的手。 事实上，在单杠到达最高点之前，我的小臂就已经开始转动手腕了。 当单杠到达颈部时，随着身体上升，手臂开始旋转手腕。 当到达最高点的时候，点击的时候，转动手腕的动作就已经完成了。 所以到达山顶时不要想着突然转动手腕。 你没有那么多时间来完成这个手腕转动。
第二步：当以上提膝摆动双力臂能做5个以上时，开始慢慢练习提膝双力臂。 但你可以摇摆。
学会双脚并拢，锁住膝盖，纯靠拉力将腹部拉到单杠附近（这个身体摆动还可以，当然身体越垂直地面就越难） 。 刚开始时，可以稍微弯曲膝盖，用力较小。
练习方法：建议多练习基础引体向上，力争做15个以上引体向上。 而且练习动作时，可以每天练习多次，每次不必训练太多组，这样可以增强肌肉记忆。
第三步：当你能做到双臂不抬起膝盖时，就可以慢慢减小波浪的幅度。
波浪的幅度越小，难度就越大，需要更强的拉力作为基础。 那么在这个过程中，还需要核心肌肉的稳定性来减少身体的晃动。
练习方法：多进行基础的引体向上练习，训练腰腹部力量，如挂单杠、抬高膝盖、卷起单杠等。
总结：标准的双力臂对于大多数人来说还是有一定难度的，因为它需要较强的基础引体能力和良好的核心力量。但只要掌握抬膝和借力的方法，相信很多人都能做到。 而且，标准双力臂也是一个不断学习和提高的过程。
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