亲爱的同学们：
在这个举国上下共同抗击疫情、宅家过年的特殊时期，为了开个好头，打赢今年四月份的高中体育考试首战，我们初中同学们一定要坚持锻炼身体，强身健体，磨炼意志不能放松。 。 今天，初三体育组给同学们送上了“宅在家里”的锻炼大礼包。 这些练习主要以培养学生身体素质为目的，以室内体育锻炼内容为主要形式，增强学生体质，提高学生体质。 自身免疫。
1.热身准备
正式训练前，先进行3~5分钟的低强度热身运动和原地慢跑、深蹲、身体旋转、弓步、压腿等低强度热身运动和肌肉伸展运动，以改善身体状况，避免运动损伤。
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2、素质培训
练习1：双蹲
练习方法：两人面对面站立，双脚分开与肩同宽，脚尖微向外，双手握住，膝盖和臀部弯曲，重心稍向后，背部挺直，膝盖和脚趾保持同一方向，蹲下向下直到大腿略低于水平面； 慢慢站起来至起始位置。 注意，这个动作是家长和学生一起练习，也可以转化为三人手拉手练习或个人练习。
练习次数：4-5组，每组15-20次，组间间隔45秒。
动作二：俯卧撑收紧腹部
练习方法：俯卧撑姿势，双脚放在低摩擦力的毛巾上（滑板车），收紧腹部、腰部和背部，腹部肌肉发力，双腿同时滑向胸部至最大程度程度; 慢慢回到起始位置。 起始位置。
练习次数：4-6组，每组10-15次，组间间隔45秒。
练习 3：兔子跳
练习方法：准备下蹲，双手向前放于地面，支撑稳定后双脚跳起，双脚在空中拍打一次，然后落回原位，回到下蹲状态。 熟悉动作后，可以在距身体合适的距离处设置一个标志点。 准备姿势稳定后，先向前跳跃，双手支撑在标志点处完成动作。 还可以设置多个地标点连续向前跳跃，完成移动。
练习次数：4-5组，每组10-15次，组间60秒。
动作四：跪姿俯卧撑
练习方法：双手双膝平躺在地上，双手撑在肩关节下方，收紧腹部和背部，慢慢弯曲手臂使躯干下沉，直至胸部接近地面，用力向后推到起始位置。 此功可改为一腿支撑在膝盖上，另一腿自然伸直，与躯干成一直线，也可改为支撑在起始位置，双手交替触碰对侧肩关节，前一次完成动作。
练习次数：4-5组，每组10-15次，组间90秒。
练习5：原地腹部跳跃
练习方法：左右脚站立，与肩同宽。 起跳时，将双脚快速用力踩在地上。 同时，双臂稍微弯曲，由后向上摆动。 向上跳到空中，弯曲双腿并在空中抱住膝盖或将双手举在空中。 高五在腿前面。 标准动作是收腹，大腿与地面平行。 落地时，一定要弯曲膝盖以缓冲。
练习次数：4-5组，每组8-12次，组间间隔45秒。
练习 6：六边形跳跃
练习方法：膝盖和臀部微曲，双脚并拢，重心稍前倾，前脚掌着地。 站在六边形外面，以逆时针方向跳过每一边，并始终保持面朝前，避免踩到六边形。 六边形。 您可以在地面上做一个简单的标志而不是六边形，也可以制作一个假想的六边形。
练习次数：4-5组，每组25-30秒，组间60秒。
3.放松和伸展
训练后进行伸展运动，可以消除肌肉疲劳，降低运动损伤风险，提高目标部位的灵活性。
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练习1：俯卧撑伸展
练习方法：俯卧在垫子上，双臂弯曲，双手置于肩关节下方； 保持臀部靠近垫子，慢慢抬起手臂，直到手臂伸直，慢慢向上抬起躯干，保持这个姿势。
练习次数：2-3组，每组20秒，组间30秒。
练习2：跪下并向后推
练习方法：跪坐在垫子上，双手撑在背后，双膝并拢； 慢慢地向后倾斜你的躯干，直到你感觉到大腿前部有明显的拉伸感。
练习次数：2-3组，每组20秒，组间30秒。
练习3：伸直膝盖并双拳触地
练习方法：站立，双脚并拢，双腿伸直。 将双臂伸过头顶，双手握拳。 慢慢向前倾并呼气，直到拳头接触地面。 维持这个立场。 这个练习可以通过在脚下放一本书来增加训练的难度，也可以通过将指尖触地来降低训练的难度。 也可伸展成双脚张开站立，拳头置于体前或身体触地。
练习次数：3-4组，每组20-25秒，组间30秒。
练习 4：髋部伸展
练习方法：站好，右腿向前迈出一大步，呈弓步姿势，降低重心双手撑地，右小腿和膝盖弯曲横过身体前方，左腿伸直身体后方，伸直髋关节，保持姿势。
练习次数：左右腿各2-3组，每组20秒，组间30秒。
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同学们！ 虽然疫情的发生对我们的训练造成了一定的影响，但只要我们携起手来，齐心协力，积极参加体育健身，强健体魄，磨砺意志，凝聚和焕发青少年的青春力量，相信我们一定能够保证这个特殊时期的训练效果，打赢这场疫情狙击战。
最后，让我们用刻苦的锻炼和坚强的身体，向新型冠状病毒肺炎大声说：“NOW”！ 让我们一起行动吧！
通讯员/付晓星
点评/范高银
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